את זה מותר לאכול

לפעמים אנחנו חוששים מאוד מ"אכילה רגשית", כלומר מאכילה שבאה למלא צרכים רגשיים ולא צרכים גופניים שלנו. פציינטיות מגיעות אלי עם בקשה להיגמל מהנטייה שלהן ל"אכילה רגשית", שהן מרגישות שפוגעת במשקל שלהן, וגם בדימוי העצמי שלהן – כנשים חזקות השולטות על עצמן.

אני מסכימה ש"אכילה רגשית" הפוגעת בגוף היא דבר מזיק, שכדאי ללמוד להתגבר עליו. או לפחות להתגבר עליו לרוב.

אבל לפעמים מגיעה לנו "אכילה רגשית", אם היא לא משמינה מדי, לא מכילה מזון המזיק לגוף, ועוזרת לנו לשפר את ההרגשה שלנו.

אי-אפשר להימנע מהמשמעות הרגשית שאוכל קיבל לאורך כל ההיסטוריה אצל בני האדם. עשיו היה מוכן לוותר על הבכורה לאחיו יעקב – למען נזיד עדשים. יעל פיתתה את סיסרא לבוא לאוהלה, בין השאר, בעזרת חלב חם. אלוהים הוריד לבני-ישראל את המן מן השמיים כאשר הם חשו מרומים ואומללים במדבר.

גם בסיפורי התנ"ך העתיקים אנו שומעים הדים ברורים למשמעויות הרגשיות של האוכל, וגם בהיסטוריה הקרובה שלנו יש איכורים יפים של אוכל מנחם ומשמח: הסבתא בישלה לנו דיסה. הגפילטעפיש מייצג עבור רבים מאתנו מסורת אידישאית מנחמת וטובה. הקוסקוס מסמל לרבים את המטבח המיטיב והנדיב של אמא וסבתא, והמפרום – את ידיה החרוצות של אמא. לאוכל אין רק משמעות גופנית – לאוכל יש משמעות רבה מעבר לכך.

אם כך, אם אנחנו מכירים בלגיטימיות של האוכל כמזור לנפש, כמנחם, מרפא, משמח ומרגיע  – אנחנו יכולים להתחיל להשתמש בו ככזה.

אבל – בתבונה.

להשתמש באוכל כדי שישמח אותנו – אבל לא ישמין אותנו.

לאכול סלט טעים – כדי שניהנה ממנו אבל גם נהיה בריאים.

ללגום מרק חם בחורף – כדי להתנחם ולהתחמם, מבלי להשמין יותר מדי.

אנחנו יכולים להוקיר ולקרב אלינו את האוכל המנחם והמשמח – תוך מציאת המאכלים הבריאים והבלתי-מזיקים עבורנו.

מפני שאנחנו בני-אנוש, ולא נוכל לגמרי לחסל בתוך עצמנו את "האכילה הרגשית". לפעמים דווקא הניסיון למחוק לגמרי את הרגשות והיצרים שלנו בנוגע לאוכל – מביא להתפתחות הפרעות אכילה כמו בולימיה, אנורקסיה והשמנה. דווקא ההתייחסות המתונה יותר, המאפשרת לנו גם לאהוב את האוכל ואת הנאתו, תוך כדי שמירה במקביל על בריאותנו ומשקלנו – יכולים להביא לאיזון הטוב בין אכילה נעימה לאכילה נכונה.

וכמי שעבדה במחלקה ובמרפאה להפרעות אכילה בבית-החולים "הדסה" הר-הצופים אני יכולה לספר לכם, שאחת הבדיחות על הבולימיות היא, שהתפריט שלהן הוא: "בבוקר- תפוח, בצהרים – תפוח, בערב –כל המקרר". מן הבדיחה הזו אפשר ללמוד מה קורה כאשר אישה (ולפעמים גם גבר, גם הם סובלים מבולימיה, אם כי לעיתים נדירות יותר) מנסה לרסן יותר מדי את התיאבון הטבעי שלה, ואת הצרכים הגופניים והרגשיים שלה. היא פשוט אוכלת בסופו של דבר את כל המקרר... ומרוב תחושות כעס על עצמה וחרטה – היא גם הולכת להקיא אחר-כך.

אין זה נעים לסבול מבולימיה, וגם לא מהשמנה או מאנורקסיה. וגם אין זה נעים לסבול מן המחלות השונות של תרבות המערב, הנובעות בחלקן מאכילה לא נכונה.

לכן כדאי לנו למצוא איזון בין הצורך הטבעי שלנו ליהנות מן האוכל, לבין הצורך לשמור על גופנו ומשקלנו.

אז בברכת אכילה נעימה ונבונה אפרד מכם, לא מבלי שאעלה בנוסף לרשימה גם מספר תמונות של אוכל מנחם  ולא משמין מדי, וגם כמה לינקים לאתרים טובים הממליצים על תזונה בריאה.

רחל בר-יוסף, פסיכולוגית קלינית ומחברת הספר "93 כלים לאושר"

האתר של מר קדמוני

האתר של מיקי בן-דור

והאתר של ג'מינה, באנגלית

על חשיבה רציונלית בטיפול פסיכולוגי באכילת-יתר

אני פשוט שונאת את המילה הזו - חשיבה רציונלית. מילה מרגיזה מאוד. מה היא אומרת לי, המילה הזו? קודם כל היא מזכירה לי אנשים גבוהים, ורזים וקפדניים. אחר-כך היא מזכירה לי חשיבה אקדמית משעממת.

אז למה אני משתמשת בכל זאת במילה הזו בטיפול הפסיכולוגי באכילת-יתר?

פשוט כי אין ברירה...

אם רוצים להתגבר על אכילת-יתר צריך לאמץ קצת חשיבה רציונלית.

רוצים דוגמאות לחשיבה רציונלית מול אוכל מפתה? בבקשה:

1. ״אם אני אוכל עכשיו את כל חבילת השוקולד המריר - אחר-כך יהיה לי רע. עדיף להפסיק לאכול עכשיו, אחרי שאכלתי ארבע קוביות - להרגיש טוב אחר-כך.״

2. ״אם אוכל עכשיו שלוש פרוסות לחם - ארגיש אשמה ואכעס על עצמי במשך יומיים. זה לא שווה את זה. כנראה שאסתפק בפרוסה אחת.״

האם תוכלו ליישם עבור עצמכם את העיקרון החשוב של פיתוח חשיבה רציונלית – כפי שאני מסבירה אותו בטיפול הפסיכולוגי באכילת-יתר?

להתראות, ואני מקווה שעזרתי לכם קצת - מבלי שתצטרכו להגיע אלי לטיפול פסיכולוגי,

שלכם,

רחל.

לאתר פסיכולוגי מרתק לחצו כאן

גם לפסיכולוגיות קליניות אכפת מהמשקל שלהן...

גם לפסיכולוגיות קליניות אכפת מהמשקל שלהן...

קר עכשיו. יורד גשם. מרק חם מחכה לי...

לא, לא התבלבלתם – זהו אינו בלוג אישי, שהגעתם אליו בטעות – הגעתם לבלוג המקצועי של רחל בר-יוסף-דדון, פסיכולוגית קלינית מאשדוד. אבל היום אני כותבת לכן כדי לספר לכן, הנשים, שגם לפסיכולוגיות קליניות אכפת מהמשקל שלהן! ולכןאני מבינה את הלחץ שלכן - אם אתן עולות בתקופה הזו במשקל.

עכשיו זו התקופה בשנה, שבה גם לגברים וגם לנשים יש נטייה לעלות במשקל. בתחילת החורף הגוף שלנו הוא בשיא המשקל שלו – כנראה כך אנחנו באופן טבעי מכינים את עצמנו לחורף. אבל הנטייה הזו לעלייה במשקל בתחילת החורף אינה קלה לנו, הנשים – רובנו פשוט שונאות לעלות במשקל. בטיפול הפסיכולוגי שלי עם נשים, אני שומעת כמה מאושרות נשים יכולות להיות מכך שהן ירדו במשקל. אל תטעו: איני מטיפה לירידה במשקל - לדעתי נשים צריכות ללמוד לקבל את עצמן ואת גופן. מותר לנשים להיות במשקלים שונים בתקופות השונות של חייהן.

אבל עכשיו, עם תחילת החורף, אני רוצה לתת לכן שלוש עצות קטנות:

1.  הישקלו לעיתים קרובות – אל תסתירו מעצמכן את האמת על המשקל שלכן.

2. היזהרו עם הפחמימות – ישנם חוקרים, המציעים לא לאכול יותר מ-500-600 קלוריות מפחמימות ליום.

3 . מדדו את השמנים, שאתן שמות באוכל שלכן, בכפית – וכך לא תגזימו בשומן. אל תימנעו לגמרי משומן – יש עדויות מחקריות רבות, ששומן, המכיל אומגה 3, הוא חיוני לבריאותנו הגופנית והנפשית

כמו כל עצה – גם העצות האלו אינן מתאימות לכל אחת. השתמשו בהן רק אם הן טובות עבורכן.

להתראות, וחורף נעים לכולנו! 

לאתר מרתק ומלא תוכן

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי באכילת-יתר והשמנה

כלים מהטיפול הקוגינטיבי-התנהגותי בטיפול פסיכולוגי באכילת-יתר ובהשמנה

כפי שכתבתי ברשימה קודמת על טיפול פסיכולוגי באכילת-יתר ובהשמנה, הרי חשוב ללמד את המטופלת בטיפול  גם טכניקות מעשיות ותפיסות כלליות, הלקוחות מהטיפול הפסיכולוגי הקוגניטיבי-התנהגותי, על מנת לעזור לה להתמודד עם הצורך הבלתי-נשלט לאכול אכילה, המזיקה לה. (ברשימה זו אני מתייחסת למטופלת-אישה, אך הכתוב כאן נכון גם לגבי גברים).

אילו תפיסות כלליות חשוב ללמד את המטופלת, הסובלת מבעיה של אכילת-יתר והשמנה?

1. נעים להציב לעצמנו גבולות – מחקרה של שולמית קרייטלר, לגבי תבניות החשיבה של נשים, הנוטות לאכילת-יתר והשמנה הראה, כי יש להן התנגדות להצבת גבולות לעצמן. בטיפול חשוב לעסוק בבעיה זו, ולדבר על ההנאה והרווח שיש בהצבת גבולות מתונה וסבירה.

2. הרעב נעים ומשפר מצב-רוח – לאנשים, הנוטים לאכילת-יתר, יש לפעמים חרדה ממצב של רעב. ייתכן שחרדה זו נובעת מחסכים פסיכולוגיים מוקדמים, שהם עברו כילדים. בטיפול הפסיכולוגי חשוב לדבר על חסכים אלו, ובמקביל לקשר את הרעב לתחושות חיוביות כמו מרץ ואנרגיה, איפוק עצמי, המתנה ועוד.

3. חיים טובים מאפשרים שליטה עצמית – השליטה העצמית קלה ואפשרית הרבה יותר כאשר אנו מאושרים. קשה לדרוש מעצמנו לשלוט על עצמנו כאשר אנחנו מתוסכלים וחסרים דברים החשובים לנו כמו זוגיות טובה, עבודה מספקת והורות רגועה. במידה ולמטופלת יש קשיי חיים בולטים – יש לטפל קודם בקשיים אלו, ורק אז להגיע לטיפול בשליטה באכילת-היתר.

ואילו טכניקות התנהגותיות חשוב לשלב בטיפול הפסיכולוגי באכילת-יתר ובהשמנה?

1. רישום האכילה – רישום האכילה מאפשר מעקב אחרי האכילה וגם שליטה עליה. לרוב אנשים, הנוטים להשמנה, אינם מעריכים מספיק, שהם מרבים לאכול. כך, רישום על האכילה מבהיר להם את נטייתם לאכילת-יתר, וגם משמש מעין "צופה חיצוני", העוצר את הדחף לאכול יותר מדי.

2. הגדלת הידע בתחום התזונה – הגדלת הידע בתחום התזונה כוללת: לימוד המזונות העוזרים להיות שבעים, לימוד העקרונות של פירוק הסוכר בגוף, לימוד האכילה סביב השעון הביולוגי של האדם (עיקר האכילה בצהרים, אכילה מעטה לפני הצהרים ואחרי הצהרים), לימוד העקרונות של אכילת פליאו (אכילה לפי תזונת האדם הקדמון – בעיקר שומן, חלבון וירקות) ולימוד העקרונות של תזונה בריאה. ככל שהידע של המטופלת גדול יותר –כך גדלים המעצורים הפנימיים, המנחים אותה להימנע מאוכל הידוע כאוכל מזיק.

3. לימוד עקרונות של אכילה מודעת – אכילה תוך התבוננות באכילה, ושילוב עקרונות של מיינדפולנס ומדיטציה עוזרים להאט את האכילה, להגדיל את ההנאה מהאכילה ולצמצם את כמויות המזון הנצרך.

4. לימוד עקרונות אכילה לפי היהדות – הרמב"ם היה מגדולי הכותבים בנושא אכילה נכונה. הרמב"ם כתב על אכילה, כך שהבטן מלאה רק בשלושה רבעים שלה, על מנוחה לאחר האכילה, על סדרי האכילה ועוד.

5. שילוב טכניקות מגבילות ומהנות – על מנת למתן את האכילה יש לשלב טכניקות, העוצרות אכילה מהירה וגסה מדי. טכניקות אלו כוללות: הכנת כל המנות על הצלחת – מבלי להוסיף להן בהמשך האכילה, שימוש בכלים נאים וקטנים, סידור השולחן כולו בצורה אסתטית ויפה, וספירת הלעיסות של המזון.

פירטתי כאן כלים מן הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, שחשוב לשלב בטיפול באכילת-יתר ובהשמנה. אשמח אם קריאת רשימה זו הועילה באופן כללי לידע שלכם בנוגע לאכילה, ותעזור לכם בהבנת הטיפול הפסיכולוגי באכילת-יתר והשמנה.

לאתר עשיר ומלא-תוכן היכנסו לכאן

לשלוט על האכילה

לכאורה זוהי מטרה קלה: לשלוט על האכילה שלנו. בעצם, זו מטלה קשה מאין כמוה. מיליונים של אנשים בעולם המערבי, השבע, שואלים את עצמם איך לשלוט על האכילה של עצמם. לפעמים נשים רוצות לשלוט על האכילה של עצמן כדי לרזות או לא להשמין. לפעמים אנשים מבוגרים רוצים לשלוט על אכילתם כדי להיות בריאים יותר. לפעמים סתם אנחנו רוצים לשלוט על האכילה שלנו כדי להרגיש טוב אחרי הארוחה: לא להרגיש מלאים וכבדים מדי.

האם זה אפשרי?

קודם כל, טוב לרצות לשלוט על האכילה של עצמנו. טוב לרצות להציב לעצמנו גבולות. מפני שאחת הבעיות, למשל, של אנשים עם עודף משקל, היא שהם נגד הצבת גבולות לעצמם. אז אם אנחנו בעד גבולות, ומאמינים שאנחנו יכולים וצריכים להציב לעצמנו גבולות – אנחנו כבר במצב טוב.

ואיך להציב גבולות לעצמנו?

כאן יש מגוון של פטנטים, גישות ושיטות. אפשר לעשות רישום של האכילה – זה עוזר. אפשר להחליט על גבולות מסוימים, כמו: לא לאכול גלוטן, לא לאכול סוכר, לא לאכול אחרי שעה מסוימת בערב, לא לאכול כשלא רעבים, לאכול בצלחת קטנה, לשים לעצמנו מראש את המנה שאותה אוכלים, ובטח אתם מכירים עוד שיטות (אשמח אם תכתבו אותן כאן למטה).

סבא שלי, זכרונו לברכה, פעם אמר משפט, והמשפט הזה קצת העציב אותי, וגם התמיה אותי. אבל עכשיו אני מבינה את המשפט טוב יותר. הוא אמר: "אדם כורה את קברו במו פיו", והוא הסביר, שבאכילה הלא נכונה שלנו אנחנו מביאים על עצמנו את מותנו. גם סבא שלי, אגב, אהב אוכל טוב. אז התפלאתי לעצמי: "מה, אדם לא יכול לעצור את עצמו אם זה נעשה עד כדי כך מסוכן??"

אז לשם כך נכתבה הרשימה הזו. כדי שננסה לעצור את עצמנו. ברור, לא תמיד נצליח. אין הצלחה מלאה, אבל הצלחה יחסית – זה כבר הרבה.

בהצלחה לכולנו!

לכניסה לאתר עשיר ומלא תוכן לחצו כאן